Как помпа выглядит: Помпа – как устроена, причины неисправности, основные проблемы и когда меняется — Словарь автомеханика

Помпа – как устроена, причины неисправности, основные проблемы и когда меняется — Словарь автомеханика

Помпа, она же водяная помпа двигателя автомобиля — это насос создающий принудительную циркуляцию охлаждающей жидкости в системе охлаждения ДВС. Предназначается водяной насос для организации круговорота антифриза или другого состава в системе охлаждения. Неисправность помпы ведет к серьезному нарушению внутреннего теплового режима двигателя, из-за чего он довольно быстро «закипает».

фотогалерея:

Доводить до этого нельзя, поэтому чтобы удостовериться, что помпа двигателя работает, нужно периодически слушать и осматривать мотор, чтобы вовремя выполнить ремонт или замену вышедшего из строя узла.

---

Конструкция водяной помпы

Устройство помпы в большинстве автомобилей очень похожее, особенно это касается отечественных машин.

И искать, где находится помпа, долго тоже не придется, так как она приводится в действие ремнем ГРМ и располагается возле радиатора.

Конструктивно помпа выглядит следующим образом: в крышке крепится вал. На него насажена крыльчатка, движение которой инициирует перемещение жидкости в системе. С другой стороны вала монтируется приводной шкив, и в некоторых моделях автомобилей еще вентилятором. Через ремень ГРМ и приводной шкив на вал передается энергия вращения двигателя, вал приводит в действие крыльчатку и вся система работает.

Устройство помпы.

Между корпусом и крыльчаткой монтируется сальник, с износом которого связаны многие проблемы помп. Если этот сальник плохой, антифриз или тосол постепенно просачивается в полость к подшипникам, вымывая их смазку. Из-за этого подшипники начинают работать гораздо громче и быстро изнашиваются, что ведет к заклиниванию помпы.

---

Причины и последствия поломки водяной помпы

Поскольку помпа автомобильная является довольно простым механизмом, ломается она не слишком часто, особенно при нормальном уходе за двигателем. Тем не менее, даже самая надежная помпа может выйти из строя. Причин поломки может быть несколько, среди них:

• износ узлов устройства, в том числе старение сальника;
• изначально низкое качество помпы;
• непрофессионально выполненный ремонт.

Если система остается герметичной, но помпа не инициирует циркуляцию по ней жидкости, это приводит к повышению температуры двигателя, о чем будут свидетельствовать показания датчика на приборной панели. Непродолжительная езда в таком режиме приведет к закипания радиатора или заклиниванию двигателя.

При возникновении течи помпы нужно как можно быстрее предпринять действия по её устранению.

Другим признаком поломки помпы является течь антифриза в зоне ее установки. Если протечка не очень сильна, это не так страшно, поскольку циркулирующая в системе жидкость все равно будет нормально выполнять свои функции, просто ее нужно регулярно доливать. Но все же при обнаружении такой поломки лучше всего сразу ее устранить, ведь течи имеют свойство увеличиваться в интенсивно эксплуатируемых двигателях.

---

Распространенные поломки водяной помпы

Видов поломок, по которым водяная помпа может выйти из строя, не очень много, что обусловлено относительной простотой ее конструкции. Наиболее распространенными являются:

Проблемы с крыльчаткой наиболее часто возникаемые, но клин подшипников тоже случается.

1. поломка крыльчатки;
2. ухудшение крепления крыльчатки на валу;
3. заклинивание подшипника;
4. ухудшение плотности соединений из-за вибраций двигателя, ведущее к просачиванию охлаждающей жидкости.

---

Ремонт водяной помпы

Помпа двигателя является ремонтопригодным разборным узлом. Здесь есть возможность заменить как весь механизм, так и отдельные его элементы, например подшипники. То, что помпа автомобильная не обязательно должна заменяться полностью, не может не радовать, поскольку это позволяет существенно удешевить ремонт. Правда, доступ к этому узлу для его частичной или полной разборки бывает затруднен. Так, в некоторых моделях автомобилей для этого необходимо частично откручивать подушки двигателя, работая снизу из смотровой ямы. Очень часто замена помпы производится при каждой второй замене ремня/цепи ГРМ, но при возникновении симптомов неисправности водяного насоса меняют и раньше, все зависит от качества детали и уровня выполнения работы при предыдущей смене привода ГРМ и самой детали.

Часто задаваемые вопросы

• Где находится помпа в машине?

  Помпа крепится на корпус двигателя, потому что ее вал приводится в движение ремнем ГРМ или ремнем навесного оборудования (очень редко). При этом она находится с той стороны двигателя, который ближе к радиатору. Это позволяет уменьшить длину патрубков, потому что охлаждающая жидкость должна пройти через радиатор, отдать тепло и течь дальше в помпу уже охлажденной.

• Куда качает помпа?

  Помпа всегда качает от себя, то есть она толкает, но не всасывает. Это обеспечивается, тем что крыльчатка вращаясь, создает центробежную силу, которая проталкивает антифриз дальше. Задача помпы обеспечить движение и давления жидкости от радиатора к двигателю, поэтому она прокачивает охлаждающую жидкость в двигатель. Конструкционно крыльчатка может вращаться как по часовой, так и против часовой стрелки.

• Когда надо менять помпу?

  Интервалы замены помпы четко указаны в руководстве по эксплуатации вашего автомобиля. Самый распространенный вариант — при каждой второй замене ремня ГРМ либо когда появились симптомы выхода ее из строя (шум подшипника, течь, люфт).

Связанные термины

• Ремень ГРМ
• Термостат
• Печка
• Коленвал
• ГРМ (газораспределительный механизм)
• Радиатор

Что такое помпа в автомобиле и принцип ее работы

Автоликбез6 декабря 2017

Содержание

• 1 Назначение и расположение элемента
• 2 Конструкция и принцип действия насоса
• 3 Последствия поломки
• 4 Признаки неисправности помпы
• 5 Можно ли отремонтировать деталь?

В составе системы охлаждения двигателя любого автомобиля есть собственный насос (на жаргоне – помпа). Элемент довольно надежен в эксплуатации, но требует присмотра, поскольку играет важную роль в работе силового агрегата. В случае поломки детали машина не сможет продолжать путь. Отсюда цель данной публикации – разъяснить неопытным автолюбителям, что такое помпа и как она функционирует.

Назначение и расположение элемента

Охлаждающая жидкость неспособна циркулировать через радиатор и водяную рубашку двигателя самостоятельно. Чтобы побудить ее к движению, в системе задействовано перекачивающее устройство – помпа, чье рабочее колесо (крыльчатка) вращается ременным приводом от коленчатого вала. В зависимости от конструкции автомобиля насос располагается в таких местах:

1. В переднеприводных авто элемент находится на правом торце двигателя (если смотреть по ходу движения). Поскольку помпа входит в состав ременного привода ГРМ, защищенного крышкой, увидеть ее снаружи нельзя.
2. На машинах, оснащенных задним приводом, насос находится на передней части силового агрегата и приводится в действие ремнем газораспределительного механизма или привода генератора.

Помпа, встроенная в конструкцию двигателя, нужна для эффективного охлаждения блока и головки цилиндров за счет создания принудительной циркуляции. Благодаря ей поток антифриза проходит через 2 радиатора – основной и салонный, где отдает львиную долю теплоты.

Конструкция и принцип действия насоса

Не помешает рассмотреть, из чего состоит и как работает автомобильная помпа. Элемент представляет собой корпус в виде крепежного фланца с отверстиями, изготовленный из алюминиевого сплава. К нему крепятся остальные детали:

• основной вал с подшипником запрессован в центральном отверстии корпуса;
• крыльчатка из пластика или металла насажена на внутренний конец вала;
• ведомый шкив (бывает зубчатый либо ручьевой) установлен на внешнем конце вала;
• чтобы тосол не вытекал наружу по оси, узел прохода вала сквозь корпус уплотнен специальным сальником.

Фланец водяного насоса прикручивается к блоку цилиндров или переходнику таким образом, что крыльчатка оказывается в потоке охлаждающей жидкости, а ведомый шкив располагается на одной оси с ведущим шкивом коленвала. Для уплотнения соединения под фланец ставится прокладка.

Принцип работы помпы чрезвычайно прост: коленчатый вал двигателя вращает крыльчатку насоса посредством приводного ремня. Чем выше обороты двигателя, тем интенсивнее антифриз перекачивается по системе. Срок службы элемента составляет от 40 до 140 тыс. км пробега в зависимости от марки и модификации автомобиля. На дорогих импортных машинах перекачивающее устройство работает дольше, на отечественных авто – меньше.

В некоторых автомобилях установлена помпа, действующая от собственного электрического привода. Такая новация не нашла широкого применения по причине удорожания конструкции и снижения надежности.

Последствия поломки

Пришедший в негодность насос способен наделать много бед. Величина ущерба зависит от того, как задействована помпа в автомобиле – от ремня ГРМ или привода генератора. Аварийные ситуации выглядят следующим образом:

1. Начинает протекать прохудившийся сальник либо прокладка. Уровень антифриза в системе уменьшается, что чревато перегревом мотора, если не заметить неполадку вовремя.
2. Из-за разбитого подшипника заклинивает вал насоса. От рывка приводной ремень слетает или рвется.
3. Когда подтекает сальник помпы, вращающиеся шкивы разбрасывают жидкость во все стороны. Намокшие ремни проскальзывают и быстрее изнашиваются.

Примечание. Первопричиной утечки антифриза нередко становится изношенный подшипник, а не сальник. Вал со шкивом и крыльчаткой начинает болтаться и перекашивается под давлением приводного ремня. В подобных условиях сальник не способен удержать тосол, отчего водяной насос пропускает жидкость наружу.

Наихудший вариант – разрыв ременного привода ГРМ вследствие заклинивания подшипника. Для многих автомобилей это ведет к дорогостоящему ремонту силового агрегата, поскольку днища поршней ударяют по тарелкам открытых клапанов и загибают их толкатели. В лучшем случае придется снять ГБЦ и поменять клапанную группу, в худшем – выбросить пробитые поршни и треснувшую от удара головку цилиндров.

Слетевший ремень привода генератора не нанесет ущерба, разве что исчезнет подача электроэнергии в бортовую сеть и начнет разряжаться аккумулятор. Но параллельно возникнет перегрев мотора, ведущий к ускоренному износу цилиндропоршневой группы.

Признаки неисправности помпы

В процессе эксплуатации авто водяной насос изнашивается естественным образом. Наибольшую нагрузку испытывают 2 детали – подшипник и сальник, они чаще всего и выходят из строя. Крыльчатка и шкив ломается значительно реже. Неполадки проявляются так:

1. На месте постоянной дислокации автомобиля возникают пятна антифриза.
2. Охлаждающей жидкостью забрызгана торцевая стенка мотора и близлежащие агрегаты. Если механизм защищен кожухом, становятся заметны потеки тосола в нижней части.
3. На работающем двигателе слышен гул или треск со стороны помпы.
4. Силовой агрегат глохнет на ходу, температура охлаждающей жидкости подскакивает до максимума.

Возникающие под машиной пятна всегда должны настораживать водителя. Если в подкапотном пространстве сухо, а на асфальте заметна протечка, снимите защитную крышку газораспределительного механизма. Обнаружив в районе помпы сырость, выполните простую диагностику: ослабьте приводной ремень и покачайте рукой шкив перекачивающего устройства. Заметный люфт вала – явный признак, что пора менять насос системы охлаждения двигателя.

Если вам удалось уловить шум, издаваемый разбитым подшипником помпы, немедленно диагностируйте его на предмет люфта. Способ проверки идентичен: следует добраться до шкива, ослабить натяжение ременной передачи и покачать его рукой.

Когда мотор заглох в процессе движения, а датчик показывает температуру более 120 °С, значит, худшее уже случилось. Вал насоса заклинил, а ремень ГРМ порвался либо соскочил. Остается надеяться, что клапаны двигателя не встретились с поршнями и не загнулись.

При обрыве ремня привода генератора мотор не заглохнет, но включится индикатор зарядки аккумуляторной батареи, а температура неизбежно подскочит (ведь насос перестал качать жидкость). Сразу выключайте двигатель и принимайте меры по эвакуации автомобиля в гараж или на автосервис.

Можно ли отремонтировать деталь?

На подавляющем большинстве машин устанавливается неремонтируемая помпа охлаждения двигателя. При желании автолюбитель сможет ее снять и разобрать, но поменять сальник и подшипник вряд ли получится, поскольку данных запчастей нет в продаже. Исключение – классические модели «Жигулей» и ряд других моделей авто, для которых производятся ремонтные комплекты.

Справка. Запчасти ремкомплектов не относятся к оригинальным и не блещут качеством. Ресурс помпы после ремонта сократится вдвое против заводской запчасти.

Водяные насосы принято менять в сборе. Причем сама замена не составляет большой сложности – очистили посадочное место от старой прокладки, нанесли герметик и прикрутили новый насос. Наиболее трудоемкая часть процедуры – это разборка узла ГРМ с выставлением меток, снятием шкивов и заливкой / опорожнением системы охлаждения. Если у вас недостаточно опыта в ремонте автомобилей, лучше доверить работу мастерам станции техобслуживания.

Всё про водяной насос (помпу) системы охлаждения

Система охлаждения предназначена для создания двигателю комфортных условий работы: охлаждения до оптимальной температуры, при которой не наступает термического повреждения тонко подогнанных деталей. Чтобы нормально работал мотор, должны нормально работать и все сопутствующие узлы, в том числе и охлаждение.

 

Назначение, принцип работы

Автомобильный водяной насос, он же помпа, предназначен для обеспечения принудительной циркуляции антифриза в системе охлаждения – от двигателя к радиатору и обратно. Для адекватного охлаждения мотора используется не только искусственная конвекция, но и дополнительный обдув радиатора с помощью вентилятора. Остановка водяного насоса замедлит движение антифриза до такой степени, что двигатель перегреется в считаные минуты (особенно если поломка произошла в жару).

Принцип действия водяного насоса – перекачка жидкости за счет использования центробежной силы: в рабочую камеру поступает антифриз и вращающаяся крыльчатка перекачивает его в отводящий патрубок.

Система охлаждения двигателя

Если рассматривать схему движения охлаждающей жидкости, то водяной насос располагается после радиатора перед двигателем. Такое решение позволяет не подвергать механизм насоса высоким температурам: антифриз в него поступает уже охлажденным.

 

Устройство водяного насоса

Насос системы охлаждения имеет достаточно простую конструкцию с минимумом деталей: на валу, закрепленном на двух подшипниках, расположена металлическая или пластиковая крыльчатка, перекачивающая антифриз по кругу. Для герметизации соединения вала и рабочей камеры используется сальник, а для уплотнения стыков патрубков – прокладки из специальной резины. Вся конструкция заключена в прочный металлический корпус из алюминия или чугуна, устойчивый к вибрации и перепадам температур.

Вал насоса приводится в действие от коленвала двигателя через шкив, то есть механическим способом. Таким образом, водяная помпа начинает работать одновременно с двигателем, и чем выше скорость автомобиля (больше обороты вала), тем активней идет движение антифриза в системе.

Устанавливается насос на корпусе двигателя на специальную прокладку, гасящую вибрацию при работе механизмов.

Слабыми местами водяной помпы можно считать детали, подверженные трению и нагрузкам: сальник и подшипники. Как правило, поломка насоса связана именно с ними.

Чаще всего выходит из строя сальник: из-за его износа охлаждающая жидкость попадает на подшипники и смывает с них смазку, после чего они приходят в негодность.

Принципиальная схема торцевого сальника:
1. Вращающееся кольцо. 2. Стационарное кольцо.
3. Уплотнительная манжета. 4. Прижимная пружина.

Пружина в сальнике выполняет функцию подстройки: благодаря ей трущиеся кольца плотно прижаты друг к другу, независимо от степени износа.

Ресурс водяной помпы составляет от 60 до 160 тыс. км (а в некоторых случаях и больше), а выход из строя обусловлен механическим износом.

Регламента замены помпы нет, но чаще всего ее меняют одновременно с каждой второй заменой ремня ГРМ, и тогда же делают профилактическую проверку ремней генератора.

Как правило, водяной насос не ремонтируют: подгонка деталей настолько точная, что разборка и сборка технически нецелесообразны. Поэтому при поломке легче и быстрей поставить новый насос, чем делать трудоемкий и ненадежный ремонт.

 

Признаки неисправности

• Протечки антифриза. При нарушении герметичности любого из участков системы охлаждения антифриз, находящийся в ней под давлением, начинает подтекать. Это можно обнаружить при осмотре автомобиля или после стоянки по пятнам на асфальте;

Дренажное отверстие, из которого подтекает антифриз
при износе или протечке сальника

• Понижение уровня антифриза – прямое следствие протечки;
• Помпа начинает шумно работать – признак износа подшипников;
• В салоне запах охлаждающей жидкости;
• При прогретом моторе не работает печка – дует холодный воздух;
• Перегревается двигатель, о чем сигнализируют датчики и индикаторы. Перегрев двигателя – одна из самых серьезных проблем, способная за считаные минуты привести его в негодность;
• При осмотре вал насоса имеет люфт: его можно пошатать с заметной амплитудой. Такой люфт – однозначный признак износа подшипников, даже если помпа еще работает.

В крайних случаях износ сальника и подшипников приводит к тому, что вал от нагрузки и перегрева изнашивается, после чего ломается и заклинивает механизм.

 

Причины неисправности водяного насоса

Основной причиной неисправности водяного насоса является механический износ трущихся частей: сальника, подшипников, вала, шкива. При протечке сальника антифриз попадает на подшипники и за короткое время смывает с них смазку, после чего они ломаются и вал насоса заклинивает.

Ускоряют износ насоса грязь и примеси, попадающие в антифриз. Они могут вывести из строя не только трущиеся пары, но и крыльчатку.

Некачественный антифриз без антикоррозийных присадок вызывает окисление металлических поверхностей и портит резиновые прокладки и уплотнители.

Использование воды вместо антифриза вызывает образование накипи, которая откладывается на частях системы охлаждения, в том числе на водяной помпе. Современные автомобили не рассчитаны на применение воды!

Быстрый износ подшипников может быть вызван неправильным натяжением шкива – слишком сильным (больше нагрузка на одну сторону подшипника) или слишком слабым.

Кавитационная эрозия – следствие образования пузырьков в охлаждающей жидкости (низкое качество, выработка антивспенивающих присадок, низкий уровень ОЖ в системе). Лопающиеся мелкие пузырьки со временем портят металлические поверхности, проделывая в них круглые выемки.

Кавитационный износ крыльчатки

В корпусе могут образоваться трещины от перепадов температур, вибрации, нагрузки (охлаждающая жидкость в системе находится под давлением, что повышает температуру ее кипения). Да и просто некачественный насос может не выдержать условий эксплуатации.

И, наконец, починка водяного насоса не гарантирует его долгой и качественной работы. Плохо отремонтированный механизм отказывает в самый неподходящий момент.

 

Профилактика неисправностей

Всем хочется, чтобы любая деталь автомобиля работала как можно дольше. Что влияет на срок службы топливного насоса?

• Качество антифриза, своевременная его замена и контроль уровня. Это, пожалуй, один из главных факторов нормальной работы всей системы охлаждения: от рубашки двигателя до радиатора;
• Чистота в системе охлаждения. Отсутствие твердых частиц и примесей замедлит износ помпы;
• Своевременная замена уплотнительных прокладок патрубков, которые портятся («дубеют» и трескаются) под воздействием охлаждающей жидкости и высоких температур.

Одним из самых тяжелых последствий неисправности водяного насоса – закипание охлаждающей жидкости и перегрев двигателя, особенно на жаре в пробках. Стоя летом в городских заторах, нужно отслеживать температуру мотора и не допускать критического нагрева. А в дальних поездках всегда иметь запас антифриза для долива.

 

 

О том, как выбрать новый водяной насос и каким брендам отдать предпочтение – наш «Гид покупателя».

 

Накачка мышц: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Вы когда-нибудь хотели, чтобы ваши мышцы росли буквально на глазах? Вы вполне можете с мышечным пампингом. Большинство любителей фитнеса тратят хотя бы некоторое время на «погоню за насосом», независимо от того, какова их общая цель. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, состоявшимся и, честно говоря, суперсексуальным.

Но что именно происходит, когда вы получаете мышечный пампинг? Как это возможно, что ваши мышцы так выросли всего за час, а на следующее утро они снова в норме? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по мышечному пампингу, в том числе о том, действительно ли мышечный пампинг помогает вам наращивать мышечную массу.

Подробнее: Как сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу

Что такое мышечный пампинг?

Мышечный пампинг происходит, когда кажется, что ваши мышцы растут на глазах.

Мальте Мюллер/Getty Images.

«Мышечный пампинг» на самом деле просто фитнес-сленг для обозначения явления, называемого временной гипертрофией. Гипертрофия относится к росту мышц, а временный означает, что это временно. Транзиторная гипертрофия, или искомый мышечный пампинг, — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос происходит, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера: 

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.

• Ваше сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для питания.

Этот прилив жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, из-за чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы получаете мышечный пампинг, может показаться, что ваши мышцы в некотором смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после поднятия тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей получают мышечный пампинг от поднятия тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим явлением временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически вы можете накачивать мышцы, делая все, что увеличивает кровообращение в мышцах, но исследования (и анекдоты от любого заядлого атлета) показывают, что тренировки с большими весами — лучший способ накачать мышцы.

Высокообъемная тренировка с отягощениями подразумевает большое количество повторений и множество подходов, как правило, с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь большого объема тренировок, манипулируя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 повторений вместо обычных трех подходов по 10 повторений)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60 секунд отдыха вместо обычного двухминутного отдыха). Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», основной целью которых является достижение мышечной накачки. Памп-тренировка фокусируется исключительно на сокращении мышц и увеличении притока крови к работающим мышцам.

  Если вы действительно серьезно настроены на максимальный мышечный пампинг, обязательно пейте воду перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение большего количества воды вашими мышцами. Имеются ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировками также может увеличить мышечный пампинг.

  Цитруллина малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

  Подробнее:  Поднятие тяжестей делает женщин громоздкими?

  Помогает ли насос для мышц нарастить мышечную массу?

  Не гонитесь за насосом как за основным методом наращивания мышечной массы.

  Гетти Изображений

  Да и нет. В фитнес-индустрии мышечный пампинг является одним из тех спорных моментов, на которые одни профессионалы клянутся, а другие насмехаются.

  Не так много исследований, посвященных мышечному пампингу и его вкладу в мышечный рост, но есть ключевая взаимосвязь, которую мы можем установить: мышечный пампинг происходит в ответ на высокообъемные тренировки, а исследования показывают, что высокообъемные тренировки являются ключом к наращиванию мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

  Однако нельзя сбрасывать со счетов доказательство того, что тренировки с малым объемом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, а также тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

  Наилучший подход к оптимальному росту силы и мышц, по моему профессиональному мнению, состоит в том, чтобы следовать сбалансированной программе тренировок, включающей в себя как дни с низким, так и высоким объемом, или изменять объем тренировок по неделям.

  Например, если бы я пытался нарастить силу и мышечную массу ног, я мог бы приступить к следующему плану приседаний: 

  • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
  • Вторая неделя: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
  • Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
  • Четвертая неделя: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

    Хотя накачивание мышц — это, безусловно, весело, это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

    Не расстраивайтесь, если после последней тренировки с отягощениями у вас не набухли мышцы – в любом случае мышечный пампинг носит временный характер, а долгосрочный мышечный рост достигается за счет последовательных усилий, а не одной интенсивной тренировки.

    Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Гоняйтесь за силой и здоровьем, и рельеф мышц придет.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

    Насколько важен насос для наращивания мышечной массы?

    Ключевые выводы
    1. Мышечный «насос» означает временное увеличение размера мышц, которое происходит при поднятии тяжестей, особенно при более высоких повторениях и более коротких периодах отдыха.
    2. Памповые тренировки никогда не должны быть вашей основной целью, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
    3. Если вы хотите узнать, как использовать пампинг для более эффективного наращивания мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

    Если вы читали что-нибудь о бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, что называется «накачка».

    В двух словах это относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете тяжести.

    Бодибилдеры были странно одержимы этим явлением с тех пор, как люди начали поднимать тяжести, и, по мнению многих, это чит-код для быстрого роста мышц.

    Например, вот как Арни описал это в фильме 1977 года Качая железо :

    Джордж Батлер и Чарльз Гейнс, авторы книги Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга , заявили, что получили мышечный пампинг, «ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

    Это объяснение раскрывает одну из основных причин, по которой тяжелоатлетам нравится пользоваться насосом: это явный признак того, что ваши усилия в тренажерном зале окупаются. Ваши мышцы растут на глазах!

    Эта озабоченность помпой тоже никуда не делась.

    Вы все еще найдете статьи, рекламирующие преимущества «погони за насосом» — жаргон бодибилдеров, означающий выполнение большого количества повторений с короткими периодами отдыха, пока ваши мышцы не опухнут и не болят.

    Другие возражают, что гоняться за насосом — глупая затея. Временный отек мышц не имеет ничего общего с ростом мышц, и ваше время лучше потратить на то, чтобы стать как можно сильнее, говорят они.

    Итак, кто прав?

    Если у вас не работает помпа, значит ли это, что вы делаете что-то не так?

    И если вы хотите нарастить как можно больше мышц, должны ли вы изменить свою тренировку, чтобы получить больше пампинг?

    Если вкратце, то так:

    Можно нарастить мышечную массу и без накачки, и это далеко не самое главное, на чем стоит сосредоточиться.

    Однако это не значит, что он бесполезен.

    Памповые тренировки занимают место в вашей тренировочной программе, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы по сравнению с одними только силовыми тренировками.

    В этой статье вы узнаете, что такое пампинг, в чем его причина, почему люди считают его важным, почему он не нужен для роста мышц и почему все же стоит выполнять некоторые «пампинговые» тренировки в вашем организме. тренировки для достижения наилучших результатов.

    Начнем с нуля.

    Содержание

    • Что такое «накачка» мышц?
    • Помогает ли насос нарастить мышечную массу?
    • Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы
    • Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими памп-тренировками.
    • Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
    • Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в тренировках с насосом.
    • Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
    • Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
    • Итоги мышечной помпы
    Что такое мышечная помпа?

    Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

    Чтобы понять, почему это происходит, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышц, когда мы поднимаем тяжести.

    Когда вы сокращаете мышцы, побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг клеток. Эти вещества способствуют мышечному пампу несколькими способами.

    Во-первых, ваше сердце накачивает больше крови в мышцы, чтобы вывести эти соединения, что вызывает отек мышц.

    Во-вторых, эти соединения втягивают воду в клетки, делая их больше.

    В-третьих, по мере того, как эти клетки увеличиваются в размерах, они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышц.

    Вы можете увидеть, как это выглядит на следующей диаграмме:

    Когда ваши мышечные волокна расслаблены, кровь может легко проходить между ними. Когда они расширяются, они пережимают вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.

    Чистый эффект заключается в том, что кровь накачивается в ваши мышцы быстрее, чем она может выйти, что заставляет кровь «скапливаться» в ваших мышцах и дает вам насос.

    Чем больше сокращений вы выполняете, тем больше этих соединений накапливается в ваших мышечных клетках и тем сильнее возникает отек.

    Другими словами, помпа – это временное увеличение мышцы из-за увеличения количества крови в мышце.

    Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить помпу, это . . .

    • Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы производили эти побочные продукты метаболизма быстрее, чем ваше тело успевало их вывести.
    • Отдыхайте между подходами меньше, чем обычно, что также затрудняет выведение этих побочных продуктов метаболизма.
    • Выполняйте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.

    Вот почему «накачка» обычно включает подходы от 12 до 15+ повторений с отдыхом между подходами от 30 до 90 секунд (или меньше) в максимально возможном количестве подходов (или до тех пор, пока вы не получите пампинг).

    Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и нескольких подходов вызывает быстрое накопление этих побочных продуктов метаболизма и сильный всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови.

    И вуаля, насос у вас есть.

    Однако этот эффект длится недолго. В течение первого часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру, а через два-три часа вы не заметите никакой разницы.

    Вопрос в том, приведет ли это к увеличению мышечной массы?

    Давайте узнаем.

    Резюме: Мышечный пампинг — это временное увеличение размера мышц за счет увеличения кровотока, обычно за счет использования большего количества повторений и более коротких периодов отдыха.

    Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

    Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

    Пройди тест

    Помогает ли насос нарастить мышечную массу?

    Да и нет.

    В то время как ученые все еще разгадывают сложные системы, ответственные за рост мышц, становится ясно, что памповые тренировки эффективны для наращивания мышечной массы.

    Однако это не означает, что оптимален для наращивания мышечной массы.

    Вы можете эффективно наращивать мышечную массу, даже не прибегая к пампингу, как продемонстрировали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.

    Исследователи разделили 33 тренирующихся с отягощениями мужчин со средним возрастом 24 года на две группы:

    1. Первая группа тренировалась в диапазоне от 10 до 12 повторений, используя 70% своего одноповторного максимума (1ПМ) в состоянии покоя. одна минута между каждым подходом.
    2. Вторая группа тренировалась в диапазоне от 3 до 5 повторений с 90% своего 1ПМ, отдыхая между подходами по три минуты.

    Другими словами, первая группа тренировалась в стиле «пампинг», а вторая группа выполняла тяжелую силовую тренировку.

    Обе группы выполняли одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю, и исследователи наблюдали за ними, чтобы убедиться, что они используют правильную и постоянную технику.

    Исследователи также попросили обе группы пройти двухнедельный подготовительный этап, чтобы они могли ознакомиться с упражнениями и начать исследование с более или менее одинаковой степенью усталости.

    Все они тренировались четыре дня в неделю, используя сплит «нижний-верхний», состоящий из комбинации сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей, разгибания на трицепс и бицепс. завиток.

    Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.

    Итак, в целом нет большой разницы в росте мышц от пампинговых и силовых тренировок.

    Тем не менее, есть две причины, по которым вам следует отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не тренировкам на пампинг:

    1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.

    Если вы будете следовать большинству объемных планов тренировок в стиле «пампинг», которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вы легко сможете провести в тренажерном зале несколько часов каждый день.

    Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст аналогичные результаты.

    2. Со временем вам нужно будет тренироваться с большими весами, так что вы можете начать прямо сейчас.

    Когда вы только начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу, следуя практически любой программе.

    Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжать двигаться вперед.

    Это означает подвергать ваши мышечные волокна все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

    Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.

    Как я уже много раз говорил (и буду продолжать говорить), если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее набрать силу.

    Так зачем вообще заниматься пампом?

    Ну, многие люди не знают. Они добиваются фантастического прогресса, используя только основные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.

    Тем не менее, есть несколько проблем с этим подходом.

    Во-первых, у большинства людей возникает мышечный дисбаланс в той или иной форме после тренировки, состоящей только из сложных упражнений. Это легко исправить, включив в свою программу несколько изолирующих упражнений, но они часто плохо работают с малым числом повторений и большими весами.

    Например, у многих людей плечи становятся меньше, когда они следуют многим планам силовых тренировок, и выполнение некоторых подъемов гантелей в стороны или разведения гантелей в обратном направлении может творить чудеса для развития этих маленьких, неподатливых мышц.

    Если вы выполняли любое из этих упражнений, то знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании веса, который ограничивает вас 4-6 повторениями. Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.

    Другими словами, тренировка прокачки.

    Еще одна причина, по которой стоит включить пампинг в свою программу тренировок, заключается в том, что это может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем сосредоточиться исключительно на силовых тренировках.

    Видите ли, в то время как прогрессирующая перегрузка напряжением является основной движущей силой мышечного роста — 20 % вашей тренировки принесут вам 80 % ваших результатов — тренировка в стиле пампинг может дополнять силовую тренировку.

    Если не вдаваться в биологические сорняки мышечного роста, вкратце скажу, что есть три основных рычага, которые вы можете использовать, чтобы ускорить мышечный рост:

    1. Прогрессирующая перегрузка напряжением, при которой ваши мышцы подвергаются все большему и большему уровню напряжения с течением времени. (Это самый важный из этих трех рычагов. )
    2. Повреждение мышц, которое относится к процессу, при котором тяжелая атлетика растягивает и разрывает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
    3. Клеточная усталость, которая включает истощение мышц до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.

    Тяжелые силовые тренировки имеют тенденцию подчеркивать прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц, тогда как памповые тренировки подчеркивают клеточную усталость.

    Если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы подвергнете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также упустите преимущества клеточного утомления для наращивания мышц.

    Как вы знаете, памп-тренировка вызывает сильное набухание клеток, что увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка и, теоретически, со временем должно привести к большему росту мышц.

    Вот почему вам обычно нужен баланс между тяжелыми комплексными силовыми тренировками и более легкими упражнениями с большим количеством повторений в вашей тренировочной программе.

    Наконец, памп-тренировка также является отличным способом добавить дополнительный объем отстающим группам мышц.

    Памповые тренировки, как правило, требуют меньше внимания и усилий, чем интенсивные силовые тренировки (что является одной из причин, по которой многие люди к ним тянутся), что делает их идеальным способом добавить несколько подходов в конце силовых тренировок.

    Допустим, вы только что сделали несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь поджарилась.

    Вы все же хотите придать своим плечам и рукам дополнительный объем.

    Вы можете просто делать больше подходов жима лежа или несколько тяжелых отжиманий, но эти упражнения могут быть слишком обременительными, чтобы выполнять их правильно или последовательно.

    Вместо этого вы можете добавить в конце тренировки несколько «накачивающих» сетов с большим количеством повторений и меньшим весом для сгибания рук на бицепс и подъемов гантелей в стороны.

    Резюме: Памповые тренировки никогда не должны быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.

    Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

    Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

    Примите участие в викторине

    Правильный и неправильный способ использования пампового тренинга для наращивания мышечной массы

    Большинство людей совершают ошибку, отдавая предпочтение памповому тренингу, исключая тяжелые силовые тренировки, но вы также не хотите впадать в противоположную крайность.

    Вместо этого вы можете воспользоваться преимуществами обоих подходов, разумно включив их в свой план тренировок.

    Нет никаких исследований идеального сочетания большого и малого количества повторений, тяжелой и легкой тяжелой атлетики, но следующие стратегии часто успешно применяются пауэрлифтерами и бодибилдерами высокого уровня, тренерами и исследователями.

    Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими пампинговыми тренировками.

    Это хорошая отправная точка для того, чтобы подвергнуть ваши мышцы более высокому уровню напряжения с помощью тяжелых составных упражнений и большему метаболическому стрессу с помощью памповых тренировок.

    Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, я предписываю несколько тренировок, в которых вы выполняете 9 подходов тяжелой, сложной тяжелой атлетики в диапазоне от 4 до 6 повторений, а затем 3 подхода более легкой. пампинг-тренировка в диапазоне от 8 до 10 повторений.

    То есть вы тратите примерно 75% своего времени на тяжелую атлетику и 25% своего времени на пампинг.

    У меня также есть люди, которые занимаются пампингом только в конце нескольких тренировок в неделю, так что на самом деле вы тратите от 80 до 85% своего времени на тяжелую атлетику и от 15 до 20% своего времени. на памп-тренировке.

    Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.

    Как правило, наибольший прогресс достигается в упражнениях, которые вы выполняете первыми на каждой тренировке.

    Поскольку львиная доля ваших результатов зависит от тяжелых комплексных упражнений, вы всегда должны выполнять их в начале тренировки.

    Убедитесь, что вы также прогрессируете в тренировках с насосом.

    Как и все формы тренировок с отягощениями, памповые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы будете постоянно пытаться поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени.

    Поскольку вы будете использовать большее количество повторений, вам нужно будет прогрессировать с меньшими приращениями и, возможно, вы не сможете добавлять вес на каждой тренировке или даже каждую неделю, но со временем вы должны поднимать больший вес, чем сейчас.

    Используйте пампинг в изолированных упражнениях, а не в комплексных.

    По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать больший вес, чем изолированные упражнения, поэтому их лучше сочетать с более тяжелыми тренировками с меньшим числом повторений.

    Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как комплексные упражнения, и лучше подходят для более легких тренировок с большим числом повторений.

    Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

    Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, вы также можете попробовать несколько различных видов пампинг-тренировок. Двумя наиболее популярными и научно доказанными являются тренировки с отдыхом и паузой и тренировки с ограничением кровотока.

    Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд, а тренировка с ограничением кровотока — это более или менее то же самое, но также включает в себя наматывание бинтов на конечности, чтобы ограничить отток крови от мышц.

    В обоих случаях вы получаете потрясающий памп, но практически не повреждаете мышцы, что делает их эффективным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам, не вызывая чрезмерной усталости.

    Прочтите эти статьи, чтобы узнать больше о тренировках с отдыхом и паузой и ограничением кровотока: 

    Как использовать тренировку с паузой и отдыхом для быстрого наращивания мышечной массы

    Действительно ли работают тренировки с ограничением кровотока (окклюзия)?

    Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

    . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

    Пройди тест

    Несмотря на то, что помпа приятна и может принести удовлетворение в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы она не нужна.

    Более того, сосредоточение внимания исключительно на тех видах тренировок, которые наиболее эффективны для накачки — большом количестве повторений, легких весах, коротких периодах отдыха и т. д., — может на самом деле помешать вашему прогрессу.

    На самом деле большая часть прироста силы и мышечной массы будет зависеть от максимально возможной силы в тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

    Однако это не означает, что в вашей программе нет места пампинговым тренировкам.

    При выполнении в малых дозах в конце тяжелых силовых тренировок, памповые тренировки могут помочь вам нарастить больше мышц, чем при одних только силовых тренировках.

    Если вы хотите включить насосную тренировку в свою программу тренировок, обязательно соблюдайте следующие пять правил: 

    1. Тратьте примерно 80 % своего времени на тяжелые комплексные упражнения и 20 % на пампинг.
    2. Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой на пампинг.
    3. Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
    4. Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
    5. Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.

    Сделайте это, и вы получите преимущества как от пампинг-тренировок, так и от тяжелой тяжелой атлетики.

    Как вы относитесь к помпе для наращивания мышечной массы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

    + Научные ссылки

    1. Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
    2. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Physiol Rep. 2015;3(8). doi:10.14814/phy2.12472
    3. Шонфельд Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Прочность Конд Рез. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
    4. Schoenfeld BJ, Contreras B. Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации. Прочность Cond J. 2014; 36 (3): 21-25. doi:10.1097/SSC.0000000000000021
    5. Вианна Дж.М., Лима Дж.П., Сааведра Ф.Дж., Рейс В.М. Аэробная и анаэробная энергия во время упражнений с отягощениями при 80% 1ПМ. Джей Хам Кинет. 2011; (Специальный выпуск): 69-74. дои: 10.2478/v10078-011-0061-6

    Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас!

    Хороший мышечный пампинг – это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, так как это свидетельствует об эффективности тренировок и, в конечном счете, о мышечной гипертрофии (росте). Но что такое пампинг и как добиться этого важнейшего компонента мышечного роста?

    Как и большинство глубоких физиологических процессов, помпа возникает в результате сложного взаимодействия ряда взаимосвязанных функций. С точки зрения бодибилдинга, необходимым стимулом для эффективной накачки, конечно же, являются правильные силовые тренировки. Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью — стимулировать рост мышц, и памп показывает, что мы движемся в правильном направлении в том, что касается этой цели.

    Иногда, однако, нам не удается достичь достаточной накачки, и мы чувствуем себя неудовлетворенными своими тренировками. Этот психологический процесс неудовлетворенности — не единственное, что нас должно беспокоить, когда мышечная накачка не происходит.

    Невозможность накачки также означает отсутствие условий, необходимых для роста мышц. Накачка или ее отсутствие, как правило, является хорошим барометром будущего роста мышц, так как предполагает, что все процессы наращивания мышечной массы функционируют должным образом.

    Что такое насос и зачем он нужен?

    Для достижения максимального мышечного роста необходима пампа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого – правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам. Работающим мышцам кровь нужна для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления продуктов жизнедеятельности (а именно молочной кислоты и углекислого газа).

    Когда мышца тренируется, кровоток отвлекается от многих других телесных процессов, чтобы обеспечить эту мышцу тем, что ей необходимо для максимальной работы. Сначала кровь должна насытиться кислородом (что происходит посредством газообмена в альвеолах легких), прежде чем она будет перекачана к работающим мышцам, где она скапливается, что приводит к ощущению напряжения, которое мы называем насосом.

    Считается, что во время тренировки мышца может получить в четыре раза больше крови, чем обычно. Зачем именно мышцам нужна вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцам требуется достаточное количество кислорода и питательных веществ, чтобы продолжать устойчивое сокращение, которое приводит к накачке.

    Продукты жизнедеятельности также требуют удаления, чтобы мышцы продолжали свою работу. В конечном счете, мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, это приведет к росту мышц.

    Рост мышц также происходит в результате растяжения фасций, которое происходит, когда мышца накачивается сверх своего нормального размера. Когда этот фасциальный слой (который можно найти между кожей и мышцами) растягивается, освобождается место для дальнейшего роста мышц.

    Со временем накачка также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, будут снабжать мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода, что позволит увеличить накачку и увеличить рост в долгосрочной перспективе.

    Как достигается насос?

    Как уже упоминалось, для того, чтобы мышца перекачивала кровь, требуется ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы подают сигнал сердцу перекачивать больше крови. Эта кровь, ставшая доступной за счет увеличения сердечного выброса и артериального давления, скапливается в предназначенных для нее мышцах, тем самым помогая создать насос.

    В основе этого процесса лежит механизм выживания «бей или беги», ведь мышцы готовятся к активной работе. Всякий раз, когда мы занимаемся какой-либо формой активной деятельности, кровь отводится от второстепенных процессов в организме (таких как мочевыделительная или пищеварительная системы) и используется мышцами, имеющими отношение к выполняемой задаче.

    Спринтеры, например, испытывают удивительный толчок в бедрах после 100-метрового бега с полной нагрузкой. Спринтеру необходим достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для преодоления 100 метров за максимально быстрое время.

    Учитывая такую ​​деятельность, как силовые тренировки, которая по своей природе является анаэробной, мышцам требуется немедленно доступный источник энергии. Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген уже находятся в мышцах и вытягиваются, чтобы питать мышцы, что позволяет продолжать работу, дополнительно помогая пампингу.

    Мышца, которая не получает достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение длительного времени, тем самым ограничивая интенсивность упражнений, что, в свою очередь, подавляет усилия мышц по достаточному накачиванию. Молочная кислота (побочный продукт высокоинтенсивной работы) также скапливается в мышцах, что приводит к снижению расхода энергии.

    Кровь, поступающая в мышцы в условиях максимальной работы, поможет вымыть эту молочную кислоту, тем самым помогая насосу. Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемые в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышцах, тем самым позволяя большему количеству крови поступать в мышцу.

    Помпа

    Взгляд одного спортсмена

    Бодибилдеры — это люди, хорошо знакомые с помпой и ее физическими и психологическими преимуществами. Одним из бодибилдеров, который много лет накачивал свои мышцы естественным путем, является Энтони Катандзаро.

    Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что основывает успех тренировок на своей способности обеспечить помпу. Тони также считает, что как бодибилдеры мы должны точно знать, как тренироваться и питаться для максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.

    Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.

    В. Почему помпа является такой важной частью бодибилдинга?

    Привет, Дэвид. Памп известен всем бодибилдерам и почти всем, кто хоть раз хорошо потренировался – это высота вашей тренировки. Помпа почти как наркотик и вызывает такое же привыкание.

    Накачка возникает, когда ваши мышцы набухают во время тренировки из-за того, что чрезмерное количество крови попадает в мышцы и наполняет их так же, как вы наполняете шарик с водой. Ваши мышцы становятся очень полными, натянутыми, и из-за этого ваша кожа становится более упругой. Это чувство, которое невозможно объяснить словами. Это действительно сильное и замечательное чувство.

    Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти сводят на нет саму цель тренировок. Помпу можно почти назвать сексуальным климаксом, потому что происходит то же самое. Кровь приливает к мышце, создавая прекрасное ощущение повышенного кровообращения.

    Не говоря уже обо всех питательных веществах, которые переносятся в мышцы и клетки через кровь. Чем больше крови проходит через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается. Это как найти источник молодости.

    Опишите помпу для тех, кто никогда с ней не сталкивался? Какие чувства связаны с помпой?

    Когда я тренируюсь и выполняю каждый подход, в мышцы поступает больше крови. Это похоже на то, когда вы поливаете свой газон. Вы берете шланг и распыляете его на газон, чтобы накормить и увлажнить его. То же самое происходит и с кровью. Помпа также может появиться естественным образом в некоторых случаях.

    Например, незадолго до звонка у боксера бьется сердце, и его мышцы готовятся к бою. Его зрачки расширятся, и его тело начнет испытывать чувство накачки. Это называется реакцией «бей или беги».

    Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, чтобы кошка вырастала в два раза больше, когда ее загоняло в угол другое животное, крупнее его? Кошка просто мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное — то же самое верно и для нас, людей.

    Как помпа влияет на психику человека?

    Можно было бы подумать, что помпа полезна только для организма, но это совсем не так. Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я весь в восторге от отпуска» или «Я в восторге от своего нового дома». Это почти то же самое, что и создание уверенности.

    Много раз такое видел в спортзале. Парни, которые испытывают большой пампинг, будут выглядеть так, будто летят по спортзалу. Их уверенность и аура в это время находятся на пике. Затем, если они однажды не получат пампинг, они почувствуют, что хотят прикрыться, или они уйдут из спортзала неудовлетворенными своей тренировкой, потому что пампинг не был достигнут. Так что да, помпа может воздействовать на человека психически.

    Каковы некоторые способы, с помощью которых человек может достичь хорошего накачивания?

    Одно слово: углеводы! Сложный, чтобы быть конкретным — запеченный, замороженный картофель фри, запеченный картофель, ямс, коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб работают лучше всего. Это связано с тем, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, накачка происходит очень быстро.

    Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или дополняют углеводные напитки, содержащие большое количество глюкозы. Я расскажу вам о проблеме: вы начнете тренировку, и примерно через 15 минут вы станете совершенно плоской.

    Это термин, который я и многие бодибилдеры использую для выражения противоположности накачки. Вы когда-нибудь смотрели на спущенную шину? В нем нет воздуха, он выглядит обвисшим и совсем не держит форму. Ну, то же самое происходит с вашими мышцами, когда вы попадаете в систему с глюкозой.

    Организм не может использовать все эти углеводы за один раз, поэтому он отключает их поступление примерно через 10–15 минут или около того, а остальное откладывает в виде жира. Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их так же, как камин использует хороший кусок дубового дерева. Он сжигает его хорошо и медленно и продолжает разжигать огонь на протяжении всей тренировки, тем самым создавая невероятный памп.

    Я создаю индивидуальные диеты, разработанные специально для ваших нужд и целей! Я могу составить план диеты, который точно вас накачает! Перейдите на сайт anthonycatanzaro.com и закажите план прямо сейчас.

    Является ли насос хорошим индикатором прогресса? Будет ли мышечный рост результатом исключительно из-за накачки в вашем представлении?

    Абсолютно! Как я уже говорил, когда кровь попадает в мышцы, это почти эффект плотины. В него также втягиваются питательные вещества. Так что да, насос определенно ваш друг.

    Какие упражнения лучше всего подходят для накачки?

    Существует масса информации, в которой говорится: сделай это, или придерживайся этого плана, или поцелуй бабушку в голову перед тренировкой. Это все болонья! Правда в том, что когда в вашем организме есть большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытываете удивительный пампинг!

    Теперь лучшие упражнения: конкретных упражнений нет. Когда вы тренируетесь, вам нужно полностью стать мышцей и сосредоточиться на каждом повторении. Не просто крутите колеса и считайте повторения, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.

    Последние два, три или четыре форсированных повторения создадут пампинг. Я также делаю много дроп-сетов. Это когда вы завершаете подход, затем сразу же, без отдыха, сбрасываете часть веса и начинаете делать еще пять-восемь повторений. Делайте это в последнем подходе каждого упражнения, и вы накачаетесь, как воздушный шар.

    Тренировка бицепса

    1

    Сгибание рук с EZ-грифом

    Выполните 2–4 форсированных повторения в конце второго подхода. Используйте тот же вес в третьем подходе, но в случае неудачи делайте дроп-сет.

    3 подхода, 12, 10, 12-15 повторений

    + 6 больше упражнений

    BodyFit

    $6,99/месяц
    • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
    • Более 3500 видео с упражнениями
    • Подробная инструкция по тренировке
    • Пошаговые советы по тренировкам
    • Тренировки в зале или дома
    • Доступ к планам тренировок
    • Доступ к приложению Bodyfit
    • Скидки в магазине
    
    

    У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

    Что входит в комплект BodyFit?

    • Обучающие видео

    Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

    • Изображения с инструкциями

    Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

    • Пошаговые инструкции

    Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

    С точки зрения бодибилдинга, какой самый эффективный способ накачаться за кулисами перед соревнованиями?

    Бюветная — это не то, что можно было бы себе представить. Вы могли бы подумать, что за кулисами будет мини-тренажерный зал или что-то подобное, но это совсем не так. Помню времена на выставках, где была всего пара гантелей и штанга.

    В таких случаях я делал кучу отжиманий от пола и подтягивался на чем попало. Даже раму двери заклинило — чего бы это ни стоило.

    Но суть в том, чтобы добиться наилучшего результата в накачке мышц спины, это принять несколько сложных углеводов за час до того, как вы выйдете на сцену, а затем начать медленно накачиваться. Затем, непосредственно перед выходом на улицу (за три-пять минут), съешьте простые углеводы в виде жидкости.

    Арнольд пил колу с медом прямо перед выходом на сцену. Что это делает, так это выявляет вашу сосудистость (вены) примерно на 15 минут или около того. Работа займет всего три-пять минут. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это, как только вы собираетесь продолжить.

    Мой трюк состоит в том, чтобы съесть несколько шоколадных печений. Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Пить колу или жидкий сахарный напиток на самом деле было бы слишком много для моей системы. Печенье дольше держит мои вены. Звучит безумно, но в конце концов вы должны сделать все возможное, чтобы победить.

    Какие мышцы важнее всего накачать перед выходом на сцену и почему?

    Ну конечно хочется прокачать каждую мышцу, так как будет видно каждую мышцу. Но основные мышцы будут в верхней части тела, так как накачивание ног может привести к их судорогам, пока вы там позируете.

    Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ног за кулисами, это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать ноги согнутыми, пока вас судят на сцене. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.

    Это такое ужасное зрелище, когда бодибилдер падает прямо на пол во время позирования. После этого для них все кончено, поэтому вам нужно убедиться, что вы практикуете свои позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызовет спазмы.

    Почему накачивают мышцы? Какие процессы стоят за этим?

    Ну, если вы хотите получить техническую информацию… Все начинается так же, как когда вы утром заводите машину или зажигаете спичку. Тело переходит к тому, что я сказал ранее (реакция «бей или беги»). Когда вы становитесь активным, ваша нервная система начинает срабатывать, как свечи зажигания в автомобиле; нервные окончания тела выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

    Во время боя или бегства нервная система взаимодействует с мозгом, вырабатывая гормоны для стимуляции тела. Ваша частота дыхания будет увеличиваться, чтобы поглощать больше кислорода из легких. Затем он посылает тело в овердрайв.

    Когда вы выполняете первый подход до изнеможения, ваши мышцы создают памп. Ваш мозг посылает сигнал в легкие, чтобы поддерживать повышенную частоту дыхания, потому что, когда кровь покидает мышцу, она затем отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.

    За это время образуется много отходов, которые выбрасываются на фильтрацию. Так что да, помпа работает как очищающее средство для крови. Все это звучит технически, но это очень просто. Суть в следующем: чем больше вы достигнете накачки, тем лучше будет ваш кровоток — и, таким образом, создастся более широкая магистраль, чтобы в следующий раз больше крови проходило через нее более плавно.

    Я уверен, вы слышали о людях, которые чистили снег лопатой или работали во дворе, и у них случился сердечный приступ. Это происходит из-за того, что тело не было в форме для того количества крови, которое оно получало. Это как пробка на трассе — все эти машины нагромождены и некуда двигаться. Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.

    В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания в борьбе или бегстве. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на накачку в ответ на определенный вид стрессора?

    Абсолютно! Как я уже говорил, единственная цель тела — выжить. Мозг работает, сигнализируя телу с помощью команд, таких как ощущение выигрыша денег или ощущение нападения. Мозг посылает сигналы со скоростью молнии, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.

    Я занимался карате и первое, чему научился, это сохранять хладнокровие во время атаки. Страх был бы первой реакцией вашего мозга, но если вы научитесь контролировать свой страх и направлять его на позитивную реакцию, вы сможете справиться со всем, что приходит на вас.

    Как я всегда говорю, мозг сдается раньше тела. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу поднять так много, или я не могу сделать еще один подход, или мне не хочется тренироваться, это говорит не тело, а мозг. Не будьте одним из тех людей, которые оправдываются или ищут легких путей.

    Помните, никто не сделает это за вас. Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни, вы должны много работать, чтобы добиться этого. Так что иди в спортзал и начинай НАКАЧИВАТЬСЯ!

    Опишите, какие ощущения у вас вызвала помпа в первый раз, когда вы начали тренироваться?

    Как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. У меня была комната в доме, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал ни углеводов, ни белков, ни чего-то подобного. Единственное, что я знала, так это готовку моей мамы.

    Если бы вы тогда рассказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду вещество, которое выходит из выхлопной трубы вашей машины. Но, тем не менее, мои насосы были довольно хорошими, так как я питался маминой пастой, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-рони.

    Итак, я точно получал достаточно углеводов. Единственное, я была гладкой, как мороженое. Понимание правильного питания является ключом к достижению определения. Ищите мои индивидуальные планы диеты, чтобы принять все догадки и привести вас в лучшую форму!

    Если человек не испытывает на себе помпу, что он может делать неправильно?

    Все дело в их питании и тренировках. Вы должны обратить внимание на эти две вещи: правильно ли вы питаетесь и едите ли вы достаточно сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в спортзале, которые делают одну тренировку и пять раз говорят?

    Если да, то проблема, скорее всего, в нем. Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны делать каждое повторение на счету. Вы не можете потерять концентрацию во время тренировки. Вот что я говорю: питайтесь правильно, чтобы быть стройным, вы не можете быть твердым и плотным, если ваша диета неправильная!

    Сколько времени нужно, чтобы накачать? Сколько времени это должно занять у среднего человека?

    Большую часть времени меня накачивают в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я уверен в помпе, которую получу, так что я как будто предвкушаю ее. Вы должны чувствовать себя накачанным после первых трех подходов упражнения.

    Как я уже говорил, помпа во многом зависит от вашей диеты, потребления воды и даже уровня стресса. Если вы чем-то расстроены или обеспокоены, ваш мозг посылает сигнал телу перейти в режим стресса.

    В этих условиях наши мышцы становятся более напряженными, а частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном стресса.

    Кортизол – один из ключевых гормонов, связанных с реакцией на стресс. Этот гормон заставляет тело переходить в режим выживания почти так же, как когда производительность вашего автомобиля снижается, происходит то же самое, из-за чего очень трудно достичь пампинг или прийти в форму.

    Если вы не получаете хорошего пампинг в течение первых 10 минут тренировки и при этом тренируетесь правильно, вышеперечисленные факторы могут способствовать этому.

    Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для помпы?

    Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб. Придерживайтесь цельных продуктов, чтобы добиться наилучших результатов. Такие добавки, как витамин С, витамин Е и кальций, отлично подходят для защиты от окисления, вызванного перетренированностью, и просто повседневного стресса.

    Каковы ваши взгляды на НЕТ добавок на рынке, которые должны способствовать удивительному насосу?

    Забавно, что ты это сказал. На днях в спортзале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие накачки. Без сомнения, он выглядел более накачанным, чем когда-либо. Единственная проблема с этим — NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

    Затем в мышцу приливает кровь; это также вызывает резкое увеличение кровотока обратно в сердце. Это может быть очень опасно и может вызвать слишком большое давление. У меня есть еще один мой друг, который подошел ко мне в тренажерном зале и спросил о креатине.

    Он сказал мне, что принимает креатин уже пару месяцев и чувствует себя паршиво. Он пошел сдать анализ крови, который оказался ненормальным — у него был очень высокий уровень калия в крови. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сдал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.

    Многие добавки имеют свои 15 минут славы. Так что я смеюсь, когда эти новые выходят. NO2 для меня как креатин — пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужны таблетки, чтобы создать прекрасное тело, вам просто нужно сердце!

    Есть ли у вас интересные истории, связанные с насосом?

    Что ж, такое случается со мной много раз. У меня такой тип тела, который приспосабливается к окружающей среде. Если вы отдадите меня в танцевальную школу и заставите танцевать каждый день, весь день, я за короткое время буду похожа на очень стройную и длинную фигуру.

    Если посадить меня в спортзал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большой и полной. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.

    Однажды я поехал починить свой Кадиллак (у меня есть Пара Девиль 1979 года, доставшаяся мне в наследство от отца). Короче говоря, когда я оставил свою машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.

    Позже в тот же день после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкую майку.