причины почему авто потерял мощность и плохо набирает скорость и обороты
Автор: Александр Сапронов
Если ваш автомобиль не может быстро набрать скорость, это повод для внепланового техосмотра. Трудности с ускорением обычно возникают в машинах с большим пробегом или работающих на предельных нагрузках. Это может быть опасно, если вы маневрируете в потоке, выезжаете на скоростную трассу или поднимаетесь в гору. Если машина плохо набирает скорость, важно выявить или устранить причину. Она не всегда бывает связана с состоянием автомобиля, хотя в большинстве случаев проблема в двигателе или ходовой части.
Содержание:
- Условия эксплуатации
- Перегрузка
- Погодные условия и ландшафт
- Дефекты ходовой части
- Проблемы с двигателем
Условия эксплуатации
Перегрузка
В салоне стандартного легкового авто могут разместиться 5 человек, плюс есть возможность загрузить багажник. Однако превышение допустимых нагрузок ухудшает динамику транспортного средства. Езда с перегрузкой не только неприятна, но и опасна — автомобиль хуже управляется и тормозит, детали быстрее изнашиваются, не исключены повреждения.
Разница между допустимым общим весом и весом без нагрузки является полезной нагрузкой. Общий допустимый вес всегда указывается на заводской табличке, а вес без нагрузки можно найти в руководстве по эксплуатации. На одного человека он составляет в среднем 75 кг. Вместе с весом багажного отделения (около 50–100 кг) суммарная нагрузка не должна превышать 500 кг.
Даже если автомобиль не перегружен, любой предмет на багажнике значительно ухудшает аэродинамику. Аналогичный эффект дают открытые окна во время движения. Исследования показывают, что сопротивление воздуха в автомобиле с открытыми окнами снижает мощность на 10–15%.
Погодные условия и ландшафт
Жалобы на то, что машина потеряла мощность и плохо набирает скорость, часто можно услышать при движении в неблагоприятных погодных условиях. Во время дождя аэродинамика и сопротивление качению повышаются. При сильном ливне плотность среды, в которой находится автомобиль, становится намного выше, поскольку вода на порядки раз плотнее воздуха. Авто B-класса с 85-сильным двигателем не едет быстрее 65 км/ч даже в самый сильный дождь.
При боковом ветре 20 м/с до трети мощности двигателя (в зависимости от скорости автомобиля) расходуется на преодоление сопротивления воздуха. А сильный боковой ветер снижает динамику — особенно для кроссоверов и минивэнов с большими габаритами.
Чем выше авто поднимается в горы, тем меньше тяга. Это связано с меньшим наполнением баллонов, что связано с меньшей плотностью воздуха на высоте. Каждый участок на высоте 1000 метров снижает мощность полноприводного двигателя примерно на 10%.
Таким образом, 100-сильный двигатель на высоте 4000 метров будет выдавать менее 70 лошадиных сил. Это объясняет, почему машина не набирает скорость в высокогорных регионах.
Лучше всего работают в горах современные двигатели с турбонаддувом, так как турбокомпрессоры полагаются на разгон для обеспечения широкого диапазона крутящего момента. В горах этот диапазон крутящего момента передается на более высокие обороты, но двигатель выдает большую мощность.
Технические неисправности
Если внешние факторы, из-за которых машина не набирает скорость и обороты двигателя, отсутствуют, необходимо отправить транспортное средство на техосмотр. Скорее всего, причиной окажется техническая неисправность.
Дефекты ходовой части
Если сцепление не работает, это означает, что только часть энергии двигателя достигает колес. Устранить проблему нужно в ближайшей станции технического обслуживания. Проскальзывающее сцепление становится частой причиной, по которой машина медленно набирает скорость, даже если двигатель работает идеально.
Сцепление может выйти из строя не только в автомобилях с механической коробкой передач, но и с роботом. Эффект проскальзывания может наблюдаться на всех типах трансмиссии. Вот почему возникают жалобы, что машина плохо набирает скорость на автомате. В случае классического автомата или вариатора может быть неисправен блок гидротрансформатора. Оба имеют фрикционные сцепления, а вариатор также имеет ремень.
Низкое давление в шинах значительно затрудняет работу двигателя из-за ухудшения состояния автомобиля. Невидимые силы удерживают автомобиль, если углы колес не выровнены или тормоза захватывают колесо. Вы не должны допускать беспорядка с тормозами, поэтому лучше отремонтировать их как можно скорее. Затраты на запчасти и рабочую силу также быстро окупятся: вам не придется время от времени покупать новые колодки и вам не придется постоянно тратить бензин.
Проблемы с двигателем
По мере старения мотора и увеличения пробега почти неизбежно возникают проблемы с ускорением.
Обычно это вызвано нехваткой воздуха или топлива, проблемой с одним или несколькими датчиками, управляющими двигателем, или проблемой со сжатием двигателя. Любой дефект может стать причиной, почему автомобиль плохо набирает скорость.
Загрязненный топливный фильтр является частой причиной проблем с дроссельной заслонкой двигателя и недостаточной мощности при ускорении. Большинство автопроизводителей рекомендуют менять топливный фильтр примерно каждые 50 000 км.
Топливный насос отвечает за подачу бензина или ДТ в топливные форсунки. Ему необязательно полностью выходить из строя, чтобы вызвать какие-либо проблемы с ускорением. Некоторые дефекты могут проявляться только при работающем двигателе.
Грязный воздушный фильтр может значительно снизить ускорение любого автомобиля. Когда вы нажимаете на педаль газа, требуется огромное увеличение количества воздуха для подпитки процесса сгорания и увеличения мощности двигателя. Если воздушный фильтр загрязнен, количество воздуха, поступающего в двигатель, будет значительно меньше.
Зачастую объяснение тому, что машина перестала набирать скорость и не тянет, заключается в утечке вакуума из двигателя. Неисправность может повлиять на эффективность разгона и общую бесперебойную работу двигателя. Это связано с тем, что дополнительный воздух, который не прошел через воздушный фильтр и датчик массового расхода воздуха, попадает в двигатель и нарушает соотношение воздух-топливо, которое тщательно контролируется ЭБУ. Негерметичный впускной коллектор является распространенным источником утечки вакуума. Это может быть вызвано неисправным уплотнением или трещиной во впускном коллекторе.
Еще одна частая причина, почему машина долго набирает скорость, — неисправный или ослабленный всасывающий шланг. Он изготовлен из резины и может потрескаться в результате износа или неправильной эксплуатации, что приведет к отсасыванию воздуха из моторного отсека.
Роль турбонагнетателя в автомобиле заключается в увеличении мощности двигателя за счет увеличения количества воздуха, подаваемого в двигатель.
Специфические дефекты инжекторных двигателей
Автомобили с ЭСУД и системой электронного впрыска практически вытеснили карбюраторные машины. Однако при всех своих преимуществах, они имеют слабые места в электронной начинке.
Датчик расхода воздуха (MAF) является важным узлом для ускорения двигателя. MAF отслеживает количество воздуха, поступающего в двигатель. Классическим признаком неисправного датчика является недостаточная мощность двигателя, особенно при ускорении.
Обнаруживая ошибку в показаниях MAF, ЭБУ автомобиля будет по умолчанию ограничивать разгон до показателей, которые запрограммированы в памяти авто. В результате при нажатии педали газа обороты двигателя растут, но машина не набирает скорость.
Среди других дефектов двигателя, из-за которых машина не набирает скорость, можно также назвать повреждения ремня ГРМ, датчиков положения дроссельной заслонки, или коленчатого либо распределительного валов. Общим симптомом дефектов становится медленное ускорение и нестабильная работа двигателя.
Двигатель не набирает обороты: причины и способы ремонта
Для каждого автомобилиста важно чтобы его транспортное средство работало исправно, и без каких-либо проблем было способно развивать собственную оптимальную мощность. Однако по ряду причин силовой агрегат машины со временем может перестать набирать необходимое для его нормальной работы количество оборотов. В таком случае автомобиль утратит былую резвость, и его тяговые качества значительно снизятся.
Признаки неполадки
Определить недостаток количества оборотов довольно просто и каждый водитель способен отличить нормальную мощность своей машины. Снижение мощности всегда сопровождается ухудшением динамики, тяги, слабым разгоном, а также повышенной температурой ДВС. Нередко автомобиль с данной проблемой расходует гораздо больше топлива, а выхлопные газы могут иметь сизый либо чёрный цвет.
Исправный мотор всегда без промедлений реагирует на нажатие педали акселератора и начинает развивать больше оборотов. В случае если этого не происходит или ощутимой разницы не наблюдается, то следует уделить внимание как двигателю, так и топливной системе.
Что касается неисправностей, из-за которых силовой агрегат не способен набирать необходимое количество оборотов, то стоит отметить, их довольно много.
Недостаточный прогрев ДВС
В первую очередь стоит понимать, что непрогретый двигатель неспособен полноценно функционировать. По этой причине перед началом движения рекомендуется дать агрегату поработать в холостом режиме несколько минут либо начинать движение на холодном двигателе без стремительного разгона.
Но стоит помнить, что если автомобиль снабжён карбюраторным двигателем, то лучше отдать предпочтение прогреву, нежели щадящему старту. В противном случае движение может происходить рывками, и мотор может заглохнуть.
В случае когда прогрев занимает значительное количество времени стоит уделить внимание системе охлаждения. Вполне возможно, что термостат вышел из строя.
Засорение фильтров
Засорённые фильтрующие элементы воздуха и топлива неспособны обеспечить полноценное смесеобразование, в связи с чем обороты заметно снижаются.
Воздушный фильтр
Воздушный фильтр обеспечивает чистоту всасываемого воздуха для создания топливовоздушной смеси, но в тоже время он подвергается серьёзному засорению. Поры фильтра забиваются пылью, что снижает подачу воздуха, из-за чего и снижается оборотистость.
Засоренный воздушный фильтрПо конструкции различают три основных вида воздушных фильтров: цилиндрический, панельный, бескаркасный. В современных автомобилях чаще всего применяются именно панельные виды.
Как правило, в технической документации к транспортному средству сказано, что замену данного фильтра рекомендуется через каждые 20 000 км пробега, однако на практике, при эксплуатации автомобиля в запылённых городах, устанавливать новый элемент лучше после 10 000 км.
Провести замену довольно просто и для этого вовсе не обязательно обращаться в автосервис. Открыв капот, следует открутить крышку воздушного фильтра. Обычно она зафиксирована четырьмя болтами, для которых потребуется специальная отвёртка TORX 25. Далее, старый фильтр необходимо изъять. Обычно он вытаскивается без каких-либо проблем. Посадочное место рекомендуется протереть влажной тряпочкой, если заметны крупные отложения пыли и видны пух или насекомые. А затем, устанавливается новый фильтр и фиксируется крышкой.
Топливный фильтр
Что касается топливного фильтра, он засоряется несколько меньше, однако многое зависит и от качества используемого топлива. Как и воздушный, топливный фильтр обеспечивает чистоту подаваемого компонента для дальнейшего смесеобразования.
При значительном загрязнении фильтра, его пропускная способность уменьшается, от чего, в конечном счёте, страдает и мощность транспортного средства.
Производители утверждают, что ресурс детали около 60 000 км пробега, но это при условии использования исключительно качественного топлива. По этому топливный фильтр многие опытные автомобилисты рекомендуют менять вместе с воздушным.
Топливные фильтры в зависимости от типа двигателя делятся на три вида:
• Карбюраторные – степень очистки от 15, до 20 мкм.
• Инжекторные – степень очистки от 5, до 10 мкм.
• Дизельные – степень очистки менее 5 мкм.
К каждому типу двигателя подобраны именно такие степени очистки, которые не допускают проникновения в двигатель частиц способных привести к его поломке.
Замена топливного фильтра в целом проста, но требует соблюдения техники безопасности. При работе запрещено курить, рекомендуется проводить замену в проветриваемом помещении. Фильтр обычно находится под капотом недалеко от ДВС, но в некоторых автомобилях он расположен в баке рядом с бензонасосом.
Работу стоит начинать именно на запущенном агрегате. С топливного насоса вытаскивается предохранитель, через некоторое время мотор заглохнет. Делается это для того, чтобы из системы при замене не вытекло топливо. После того как двигатель перестал работать обязательно отключается «масса» насоса, поскольку неосторожное движение может спровоцировать короткое замыкание и, в конечном счёте, возгорание.
Далее, демонтируется старый фильтр, его рекомендуется обернуть ветошью, так как может вытечь немного горючего. Перед снятием стоит запомнить нюансы крепления прежней детали. Все уплотнительные шайбы и прокладки должны быть расположены строго на своём месте. После демонтажа устанавливается новый элемент. В его комплект входят крепежи, поэтому старые лучше выбросить. На конечно этапе предохранитель снова вставляется в насос и подключается его масса.
Завезти ДВС с первого раза получается не сразу, это связано с тем, что давление топлива упало, но после нескольких попыток мотор снова начнёт работать нормально.
Нарушение зазора в свечах зажигания
Стоит понимать, что зазор между электродами в свечах зажигания крайне важный момент в работе мотора. Его изменение на десятую долю миллиметра обязательно повлечёт за собой негативные последствия при эксплуатации транспортного средства. Как правило, происходит снижение оборотистости и тягового усилия, увеличение потребления горючего, а также затруднительный пуск агрегата.
Проверка свечи зажиганияИскра между двумя электродами проходит с конкретной силой тока, но изменение зазора, так или иначе, влияет на этот показатель. Разность зазора изменяет скорость возгорания смеси в цилиндре на долю секунды, но даже при этом сбивается нормальный режим работы двигателя.
Проверяется зазор специальным щупом определённой толщины. Их можно приобрести в любом автомагазине. Во всех свечах зажигания двигателя зазор должен быть одинаковым, в случае обнаружения погрешности верхний электрод необходимо загнуть или отогнуть.
Для каждой машины зазор между электродами разный и как правило он указан в технической документации.
Однако и у всех производителей данной детали эта величина также различная. Поэтому перед заменой рекомендуется проверить и отрегулировать зазор в каждой отдельной свечи.
Неправильный угол опережения зажигания
Нередко при диагностике данной проблемы водители забывают о том, что система зажигания, а именно его момент также имеет важную роль в этом вопросе. От этого зависит своевременность воспламенения топливовоздушной смеси в цилиндрах агрегата.
В случае когда угол опережения зажигания установлен неверно, добиться нормальной работы ДВС не удастся.
Инжекторный двигатель
Что касается инжекторных двигателей, в них угол устанавливается благодаря бортовому компьютеру, на который поступает информация о работе агрегата с помощью различных датчиков.
Погрешность может быть связана с поломкой следующих датчиков:
• Датчик положения коленчатого вала
• Датчик детонации
• Датчик положения распределительного вала
• Датчик массового расхода воздуха
• Датчик кислорода
• Датчик положения дроссельной заслонки
Если эта система даёт сбой, то собственными силами обойтись не получится и следует обязательно посетить автосервис.
Карбюраторный двигатель
В случае с карбюратором всё несколько проще – угол устанавливается исключительно в ручном режиме, прокручивая распределитель зажигания. Верно установить его довольно трудно, но всё же возможно.
Если зажигание смеси происходит, когда поршень находится в верхней мёртвой точке, то взрыв смеси произойдёт, когда он начнёт движение вниз. Для того чтобы такого не происходило угол зажигания корректируется. Чтобы правильно выставить угол необходимо выявить такт сжатия в первом цилиндре. Для этого можно взять кусочек ватки, и закупорить отверстие свечи цилиндра. После этого коленвал прокручивается за хроповик и при начале сжатия ватка вылетит под давлением. При этом метки на шкиве и лобовой крышке должны соответствовать друг другу. Когда метки сошлись необходимо уделить внимание ротору трамблёра, он должен быть направлен именно на контакт первого цилиндра (нумерация цилиндров обозначена на крышке трамблёра). В случае если всё именно так, то с углом опережения зажигания всё в порядке.
Далее, при обнаружении погрешности необходимо послабить нижнюю гайку фиксирующую трамблёр. После чего слегка приподняв трамблёр, следует прокрутить ротор, пока он не станет на контакт первого цилиндра. Установив ротор фиксирующую гайку можно подтянуть, но не до конца.
Теперь следует провести наладку угла зажигания. Делается это следующим образом. Тестер, или контрольная лампа подключаются к плюсовой клемме катушки зажигания и к «массе» автомобиля. Включается зажигание, и начинается настройка. Для этого ротор прижимается одной рукой, а другой медленно прокручивается вакуумный регулятор по часовой стрелке, до тех пор, пока контрольная лампа не погаснет. После в противоположную сторону прокручивается корпус трамблёра до момента возгорания лампы или выявления показания на тестере. Как только это произошло, прокручивание завершается, и гайка плотно затягивается. Таким образом, регулируется угол опережения зажигания на карбюраторных двигателях.
Уровень бензина в поплавковом отсеке карбюратора
В процессе образования топливовоздушной смеси предел горючего в поплавковой камере карбюратора играет огромную роль.
При слишком низком уровне количество бензина в смеси заметно уменьшается, вследствие чего ДВС неспособен развивать достаточную мощность. Когда уровень высокий топливная смесь обогащённая, но полноценно прогреться, прежде чем попасть в цилиндр она неспособна, отчего также оборотистость снижается.
Для того чтобы отрегулировать уровень топлива достаточно согнуть крепление поплавка в нужном направлении и до необходимого предела.
Неполадка в ускорительном насосе и засорение магистралей
При диагностике немаловажно уделить внимание состоянию ускорительного насоса ведь именно благодаря его безотказности двигатель реагирует на нажатие педали акселератора. Расположенные в насосе жиклёры в нормальном состоянии должны подавать топливо тонкой струйкой.
Проверить это довольно просто. Необходимо демонтировать воздушный фильтр для того, чтобы открылся обзор первой камеры. После этого следует открыть дроссельную заслонку и держать её в таком состоянии несколько секунд. Вследствие этого из жиклёра выйдет мощная и тонкая струя горючего, которая должна быть направлена чётко во вторую камеру.
В случае если струйка слабая или идёт неровно – жиклёр засорён и требует срочной очистки.
Подсос воздуха во впускном коллекторе
Кроме всего прочего, причиной значительного падения оборотов силового агрегата может быть также и обычный подсос воздуха во впускном коллекторе. При этом мотор плохо запускается, троит, повышается расход бензина, возникают проблемы даже на холостом ходу. Связано это с тем, что в топливную смесь дополнительно проникает лишний воздух.
Выяснить, что инжекторный агрегат перестал полноценно развивать обороты именно по этой причине довольно затруднительно, и ещё сложнее найти то самое место где пропускает воздух. Наиболее часто происходит это вследствие износа прокладки коллектора. Для проверки можно обильно покрыть место стыковки коллектора топливом при помощи шприца по всему периметру соединения. Далее, следует запустить двигатель и если получится развить нормальные обороты, значит проблема кроится именно здесь.
Однако стоит понимать, что этот способ довольно примитивен.
Для полноценной диагностики впускного коллектора рекомендуется посетить автосервис, поскольку самостоятельно это сделать весьма трудно.
Нарушение газораспределения
При разрыве ремня ГРМ происходит нарушение фаз газораспределения в агрегате. Случается это и после его замены, если новый ремень был установлен со смещением хотя бы на один зуб шестерни коленвала и распредвала. В таком случае нарушается цикл работы ДВС, повышается потребление топлива, а также выхлоп приобретает различные цвета из-за неполноценного сгорания смеси.
В связи с тем, что замена ремня требует определённых познаний в работе двигателя, доверить эту процедуру лучше автосервису, а не пытаться выставить цикл самостоятельно.
Низкая компрессия
Пожалуй, наиболее серьёзная проблема из-за которой снижается мощность двигателя – снижение компрессии.
Происходит это при износе деталей поршневой группы. Последствием данной проблемы становиться потеря энергии при работе ДВС. Компрессия проверяется компрессометром, и если показатели ниже оптимальных, то данная проблема требует обязательного капитального ремонта двигателя.
Нормой считается компрессия в пределах 10 – 14 кг/см2, но для каждого автомобиля она своя и указана в документации.
5 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ НЕ НАРАЩИВАЕТЕ МЫШЦУ
5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ НАРАЩИВАЕТЕ МЫШЦУ
Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, конечной целью является наращивание мышечной массы и тонус. Хотя вы, возможно, провели исследование и просмотрели множество видеороликов с тренировками в Интернете, многие все же совершают множество распространенных ошибок, которые могут препятствовать росту и замедлять их прогресс.
Здесь, в Fight City Gym, мы предлагаем посетителям тренажерного зала всех возрастов и профессий испытать приятный способ борьбы с жиром и повышения выносливости с помощью ряда уникальных программ тренировок. Сегодня мы раскрываем 5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу. 
Все говорят о важности белка, но углеводы и жиры так же важны, когда речь идет о росте мышц. Вы должны стремиться к 2,2 г белка, 5,5 г углеводов и 0,9 г жиров на кг массы тела в день, чтобы увидеть реальные результаты. Вы недостаточно отдыхаете – Вы можете подумать, что все дело в тренировках, но посетители тренажерного зала часто упускают из виду достаточное количество отдыха. В настоящее время у всех напряженный образ жизни, что приводит к меньшему количеству сна и не дает нашему телу достаточно времени для восстановления. Чтобы эффективно перезарядиться, вы должны стремиться спать не менее 8 часов в сутки, но в целом прислушивайтесь к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужен отдых и выходной день от тренировок, возьмите выходной и расслабьте эти мышцы. Слишком много кардио. . Многие люди мечтают сжигать жир одновременно с наращиванием мышечной массы, что включает в себя большое количество кардиотренировок. Хотя они сжигают жир, они также могут замедлить рост мышечной массы.
Если вы хотите сокращать и набирать вес, лучше всего интегрировать кардио-сессии HIIT в свою тренировку. Короткие и интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают поддерживать и продолжать рост мышц. Нет постоянства — если вы не придерживаетесь строгого режима тренировок, ваше тело не будет реагировать на ваши упражнения. Каждую часть тела нужно прорабатывать хотя бы раз в неделю, каждую неделю. Точно так же, если вы будете придерживаться режима питания и отдыха, ваше тело будет развиваться так, как вы хотите. Если вы будете регулярно брать недельный отпуск или выходить на улицу и пить, это только отбросит вас назад в вашем путешествии по фитнесу. 
Поставьте перед собой цели, и когда вы сможете легко выполнить три подхода с определенным весом, увеличьте его на 5%, чтобы бросить себе настоящий вызов. ПОДРОБНЕЕ О FIGHT CITY GYM С ростом числа людей, работающих за письменным столом в офисе, потребность в активном и физическом образе жизни возрастает как никогда. Тем не менее, многочасовая работа и тяжелые поездки на работу лишают большинство из нас мотивации сидеть на скучных занятиях по физкультуре. Тренажерный зал Fight City Gym, расположенный в Моргейте, сочетает боевые дисциплины со специальной силовой и физической подготовкой, включая бокс, смешанные боевые искусства, тайский бокс, кикбоксинг, бразильское джиу-джитсу и дзюдо. Каждому из этих искусств преподают профессиональные спортсмены мирового класса, которые являются мастерами выбранной ими специальности.
В то время как крупные сетевые спортивные залы просто предлагают скучные, повторяющиеся занятия фитнесом, практически не задумываясь о каждом человеке, Fight City Gym прежде всего фокусируется на своих членах — безусловно, долгожданное изменение в спортзале.
Основная цель Fight City Gym — добиться серьезных результатов для людей с любым уровнем физической подготовки с помощью увлекательных уникальных режимов.]]>
Related Posts
Блог
Если вы хотите заняться ММА, варианты и уровень навыков…
Подробнее
6 причин, почему вы не набираете мышечную массу
Вы постоянно посещаете тренажерный зал, правильно питаетесь, уделяете внимание тренировкам с отягощениями и не набираете мышечную массу. Что дает? Случайному посетителю тренажерного зала может не понадобиться знать о пирамидальной тренировке или фазе гипертрофии, но такая мудрость имеет решающее значение для любого, кто заинтересован в наращивании мышечной массы.
Эти шесть важных советов от Чака Пелитеры, C.S.C.S*D, NCSA-CPT*D, EdD, помогут вам отточить тренировку с отягощениями, чтобы вы могли добиться мышечного роста, к которому стремитесь.
Вы поднимаете недостаточно большой вес.
«Всякий раз, когда вы ищете мышечную гипертрофию (мышечный рост на клеточном уровне) и увеличение мышечной массы, предпочтительный метод — это более тяжелые веса и меньше повторений», — говорит Пелитера. В контексте тренировок с отягощениями гипертрофия возникает, когда ткань скелетных мышц увеличивается, потому что стимул сопротивления увеличивает размер клеток, составляющих мышцы.
Достижение гипертрофии переводит вас в состояние наращивания мышечной массы, но вы не добьетесь этого, поднимая легкие веса. Если вы можете сделать 12-15 повторений с тем весом, который вы поднимаете, скорее всего, у вас нет гипертрофии, говорит Пелитера. Вместо этого попробуйте тренировку пирамиды: начните с веса, который вы можете поднять в восьми повторениях, но не более десяти. Увеличьте вес и сделайте шесть повторений; добавьте больше веса и сделайте четыре повторения; снова увеличить и сделать два повторения.
Для получения инструкций см. Aaptiv. У нас есть классы силовых тренировок, которые избавят вас от догадок при поднятии тяжестей.
Вы недостаточно стараетесь.
«До отказа» не так уж плохо в тренировке с отягощениями; на самом деле так вы становитесь сильнее. Хотя количество повторений по-прежнему имеет решающее значение. «В тренировках на гипертрофию у вас будет отказ где-то между двумя и восемью повторениями», — говорит Пелитера. «Тот, кто просто ищет мышечный тонус и возможность стать лучше, [достигает отказа] в 12-15 повторениях».
Пошаговая инструкция ни к чему не приведет. Вам не обязательно доводить до отказа (как ни странно, это не оксюморон) в первом сете, но цель состоит в том, чтобы дойти до конца. «Если вы не работаете до отказа в последнем подходе, вы получите минимальную пользу; это справедливо как для мужчин, так и для женщин», — говорит Пелитера.
Ваше восстановление между подходами слишком короткое.
Выполнение нескольких подходов в быстрой последовательности не поможет вам набрать мышечную массу; есть причина, по которой самые большие люди в спортзале, как правило, какое-то время зависают на одной скамье.
«В последнее время нас подталкивают к тому, чтобы делать как можно меньше времени между подходами из-за тенденции к кроссфиту и подобным типам тренировок», — говорит Пелитера. «Если вы хотите набрать силу и размер, вам нужно немного больше времени для восстановления».
Пелитера отмечает, что мышцы могут восстановиться до 85 процентов от максимальной мощности всего за 15 секунд. Это отлично подходит для развития мышечной выносливости, но не очень хорошо для набора массы. Хорошим правилом является пауза между подходами не менее двух минут. К этому моменту ваши мышцы должны полностью восстановиться (хотя вы можете добавить еще минуту или две, если необходимо).
На силовых занятиях Aaptiv наши тренеры сделают за вас подсчет и точно сообщат вам, сколько времени нужно отдыхать между предписанными подходами.
Вы недостаточно часто поднимаете вес.
Вы правы, предполагая, что вашему телу нужны дни отдыха между тренировками с отягощениями, но вы можете безопасно заниматься четыре раза в неделю, распределяя свои усилия по определенным группам мышц.
«Вы должны работать только с одной группой мышц два раза в неделю», — говорит Пелитера. «Это слишком интенсивно и слишком много разбивки, чтобы работать с группой мышц более двух раз».
Рекомендация Пелитеры для четырехдневного графика тренировок с отягощениями такова: тренируйте грудь, плечи и трицепсы по понедельникам и четвергам, а упражнения для ног — по вторникам и пятницам. Каждая мышечная группа восстанавливается в течение двух дней, а более частый подъем означает меньшее накопление молочной кислоты в мышечной ткани. «Лактатный порог применим к тренировкам с отягощениями», — говорит Пелитера о явлении, при котором организм рассеивает молочную кислоту при определенном уровне усилий. Чем чаще вы тренируетесь, тем выше будет ваш лактатный порог, а это означает, что вы сможете поднимать тяжести несколько раз в неделю без того, чтобы молочная кислота отягощала вас. Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) также уменьшается при более частых тренировках с отягощениями, говорит Пелитера.
Вы могли бы использовать больше белка.
Белки должны составлять от 15 до 20 процентов от общего количества калорий, потребляемых средним человеком, но вам потребуется больше для наращивания мышечной массы. «Где-то между 25 и 35 процентами вашего рациона должен быть белок, если вы действительно занимаетесь тяжелой атлетикой», — говорит Пелитера.
Важное примечание: при определенном приеме неиспользованный белок уходит в отходы. «У американцев одни из самых дорогих испражнений, — говорит Пелитера. «Мы плохо храним белок, поэтому избыток белка будет выводиться из организма». Чрезмерное потребление белка может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и более частые походы в туалет.
Скорее всего, вы можете получить весь необходимый вам белок из натуральных источников пищи. Тем не менее, если вы собираетесь принимать добавки, Пелитера рекомендует комбинацию сывороточного и казеинового протеина. «Животные белки, как правило, являются полноценными белками, в отличие от белков растений», — говорит Пелитера.